Asertywność – czy potrafisz stawiać granice?

Wielu z nas ma trudność z mówieniem „nie”. Boimy się, że odmowa zostanie odebrana jako brak kultury, egoizm albo przejaw agresji. Tymczasem asertywność nie ma nic wspólnego z nieuprzejmością – to umiejętność wyrażania własnych uczuć, potrzeb i przekonań z poszanowaniem drugiej osoby. Dzięki niej możemy zachować spokój, poczucie kontroli i wewnętrzną równowagę nawet w sytuacjach, gdy inni próbują wywierać presję.

Brak asertywności często prowadzi do życia w napięciu i stresie, a z czasem także do uciekania w zachowania, które mają to napięcie złagodzić – na przykład sięganie po alkohol „dla odwagi” lub „żeby się rozluźnić”. Właśnie dlatego nauka stawiania granic jest tak ważna – nie tylko w relacjach z innymi, ale też w utrzymaniu zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Asertywność to umiejętność, której można się nauczyć – krok po kroku, z pomocą specjalistów, a czasem również w trakcie terapii uzależnień, gdzie staje się jednym z filarów trwałej zmiany.

Czym właściwie jest asertywność?

Asertywność to sztuka mówienia o sobie – o swoich uczuciach, granicach i potrzebach – w sposób spokojny, szczery i z szacunkiem dla innych. To umiejętność, dzięki której można być sobą bez poczucia winy i bez konieczności udowadniania czegokolwiek otoczeniu. Osoba asertywna potrafi wyrazić sprzeciw, poprosić o coś lub odmówić, nie tracąc przy tym pewności siebie ani nie raniąc drugiej strony.

Warto odróżnić asertywność od dwóch postaw skrajnych:

• uległości, w której podporządkowujemy się innym, tłumiąc własne emocje i potrzeby,
• agresji, w której bronimy siebie kosztem innych.

Zachowanie asertywne jest więc czymś pośrednim – oznacza obronę własnych granic przy jednoczesnym poszanowaniu cudzych. Osoba asertywna potrafi:

• jasno wyrażać swoje zdanie, nawet jeśli różni się od opinii większości,
• odmówić bez poczucia winy,
• dbać o swoje emocje i komfort psychiczny,
• podejmować decyzje w zgodzie ze sobą.

Ta postawa szczególnie przydaje się w sytuacjach, w których pojawia się presja otoczenia – na przykład podczas towarzyskich spotkań, gdy ktoś namawia do picia alkoholu lub sięgnięcia po inne używki. Umiejętność spokojnego, ale stanowczego „nie” to nie tylko dowód siły charakteru, ale i skuteczna forma ochrony przed zachowaniami, które mogą w przyszłości prowadzić do uzależnienia.

Dlaczego trudno jest odmawiać?

Odmowa bywa dla wielu z nas źródłem ogromnego stresu. Boimy się, że jeśli powiemy „nie”, ktoś się obrazi, odrzuci nas lub uzna za nieżyczliwych. W efekcie często zgadzamy się na rzeczy, które są sprzeczne z naszymi wartościami lub potrzebami – tylko po to, by uniknąć konfliktu. Tak właśnie rodzi się brak asertywności, który z czasem prowadzi do frustracji, poczucia winy i utraty kontroli nad własnym życiem.

U źródeł trudności z odmawianiem leży zazwyczaj niska samoocena. Osoby, które nie wierzą w swoją wartość, czują silną potrzebę bycia lubianymi i akceptowanymi. W relacjach przyjmują postawę uległą, starając się zasłużyć na sympatię innych. Niestety, taka strategia rzadko przynosi dobre efekty – często kończy się wykorzystaniem emocjonalnym lub nadmiernym obciążeniem psychiki.

Brak asertywności może też mieć bardzo konkretne konsekwencje. Osoba, która nie potrafi odmówić, łatwiej ulega presji grupy – sięga po alkohol, papierosa czy narkotyki, żeby „nie odstawać” i nie wywoływać napięcia w towarzystwie. Czasem wystarczy jedno takie ustępstwo, by uruchomić mechanizm ucieczki w używki jako sposób na stres i niepewność.

Asertywność a ryzyko uzależnienia

Brak asertywności często idzie w parze z potrzebą zaspokajania oczekiwań innych kosztem siebie. Uległość i lęk przed oceną mogą sprawić, że człowiek zaczyna sięgać po substancje psychoaktywne nie dlatego, że naprawdę tego chce, ale dlatego, że nie potrafi odmówić. „Zrób wyjątek”, „napij się, przecież wszyscy piją”, „nie bądź sztywny” – takie słowa potrafią zburzyć postanowienia nawet u osób silnych, jeśli brakuje im umiejętności stawiania granic.

Z czasem brak asertywności może prowadzić do wewnętrznego napięcia. Osoby, które tłumią emocje i nie potrafią wyrażać własnych potrzeb, często szukają ulgi – a alkohol bywa najłatwiej dostępnym środkiem „na rozluźnienie”. W ten sposób uległość wobec innych przeradza się w uległość wobec nałogu.

Z kolei w terapii uzależnień trening asertywności odgrywa kluczową rolę. Uczy, jak mówić „nie” nie tylko wobec alkoholu czy narkotyków, ale też wobec ludzi i sytuacji, które mogą zagrażać procesowi trzeźwienia. Pacjent, który potrafi stawiać granice, odzyskuje kontrolę nad swoim życiem i przestaje reagować z poczucia winy czy lęku przed odrzuceniem.

Asertywność w tym kontekście nie jest więc jedynie kwestią komunikacji – to narzędzie profilaktyki i trwałego utrzymania abstynencji. Pomaga budować nową tożsamość osoby trzeźwej, która potrafi zadbać o siebie i jasno powiedzieć: „nie potrzebuję alkoholu, żeby czuć się dobrze”.

Jak wypracować postawę asertywną?

Asertywność nie jest cechą wrodzoną – to umiejętność, której można się nauczyć, podobnie jak jazdy samochodem czy wystąpień publicznych. Wymaga czasu, ćwiczeń i odwagi, by zacząć mówić wprost o swoich potrzebach. Dla wielu osób to ogromne wyzwanie, bo wiąże się z przełamaniem lęku przed odrzuceniem i zrezygnowaniem z roli „tej osoby, która zawsze się zgadza”.

Aby nauczyć się asertywności, warto:

• ćwiczyć mówienie „nie” w prosty, spokojny sposób – bez tłumaczenia się i bez agresji,
• stosować komunikaty „ja”, np. „nie chcę”, „nie mam ochoty”, „nie czuję się z tym dobrze”,
• zachować kontakt wzrokowy i spokojny ton głosu, co wzmacnia wiarygodność,
• nie pozwalać innym przekraczać granic, nawet jeśli robią to „dla żartu”,
• unikać tłumienia emocji – masz prawo do złości, zmęczenia czy sprzeciwu,
• uczyć się akceptować odmowę także od innych – to ułatwia zachowanie wzajemnego szacunku.

Warto też pamiętać, że prawdziwa asertywność nie polega tylko na mówieniu „nie”, lecz na świadomym wybieraniu tego, na co się zgadzamy. To umiejętność podejmowania decyzji w zgodzie ze sobą, a nie z oczekiwaniami otoczenia.

Dla osób zmagających się z uzależnieniem lub będących w trakcie terapii nauka asertywności to często jedno z najważniejszych zadań. Pomaga odbudować poczucie wpływu na własne życie, uczy reagować na presję z zewnątrz i chroni przed nawrotem – nie tylko w odniesieniu do alkoholu, ale też do toksycznych relacji czy sytuacji, które mogą wywoływać stres i napięcie.

Asertywność w terapii uzależnień

W procesie zdrowienia z uzależnienia asertywność staje się jednym z kluczowych elementów odbudowy życia w trzeźwości. Wielu pacjentów przyznaje, że ich nałóg zaczął się właśnie od braku umiejętności odmowy – chęci dopasowania się, uniknięcia konfliktu lub strachu przed oceną. Podczas terapii uczą się więc nie tylko rozpoznawać mechanizmy uzależnienia, ale też komunikować swoje potrzeby i emocje w sposób otwarty i spokojny.

Trening asertywności w ośrodku leczenia uzależnień pomaga w praktyce:

• odmawiać alkoholu i innych używek bez poczucia winy,
• reagować na naciski otoczenia – np. na żarty, kpiny czy próby przekonywania do „jednego kieliszka”,
• wyrażać emocje zamiast tłumić ich w sobie, co wcześniej mogło prowadzić do sięgania po substancje,
• stawiać granice w relacjach, szczególnie w tych, które sprzyjały uzależnieniu,
• odbudować szacunek do siebie – poprzez autentyczność i odpowiedzialność za własne decyzje.

Asertywność to nie tylko umiejętność komunikacyjna, lecz także postawa wobec życia. Osoba, która potrafi mówić o swoich potrzebach i odmawiać bez lęku, przestaje być podatna na manipulacje czy presję. W terapii oznacza to większą samodzielność, poczucie sprawczości i realną szansę na trwałą abstynencję.