Dzienniczek uczuć w leczeniu uzależnień

W leczeniu uzależnień coraz częściej wykorzystuje się proste, ale niezwykle skuteczne narzędzia, które pomagają lepiej rozumieć siebie i swoje emocje. Jednym z nich jest dzienniczek uczuć, znany także pod angielską nazwą journaling. To metoda polegająca na regularnym zapisywaniu przeżyć, nastrojów i sytuacji, które je wywołują. Dzięki temu osoba w terapii uczy się zauważać, co stoi za jej zachowaniami, jakie emocje sprzyjają nawrotom i w jaki sposób można sobie z nimi radzić w zdrowszy sposób. Choć zapisanie kilku zdań dziennie wydaje się drobiazgiem, w praktyce journaling staje się ważnym elementem pracy terapeutycznej i krokiem w stronę trwałej zmiany.

Dlaczego prowadzenie dzienniczka jest ważne w leczeniu uzależnień?

Uzależnienia bardzo często wiążą się z trudnością w rozpoznawaniu i wyrażaniu emocji. Alkohol czy inne substancje stają się sposobem na „zagłuszanie” tego, co trudne: lęku, smutku, złości czy poczucia bezradności. Prowadzenie dzienniczka uczuć pozwala ten schemat przełamać.

Regularne zapisywanie emocji:

• uczy nazywania uczuć – wiele osób uzależnionych na początku potrafi jedynie powiedzieć „dobrze” lub „źle”, a journaling poszerza świadomość emocjonalną,
• ujawnia wyzwalacze – łatwiej dostrzec sytuacje, które prowokują głód substancji czy zachowania nałogowego,
• wzmacnia samoświadomość – widząc na papierze swoje reakcje, łatwiej zrozumieć ich mechanizmy,
• daje materiał do pracy terapeutycznej – notatki stają się punktem wyjścia do rozmowy z terapeutą, co pogłębia skuteczność terapii,
• pomaga w budowaniu kontroli – dzięki dzienniczkowi osoba uzależniona zaczyna widzieć, że może reagować inaczej niż dotychczas.

W praktyce journaling staje się swego rodzaju „lustrem”, w którym można bezpiecznie przyjrzeć się własnym przeżyciom i dostrzec zmiany zachodzące w trakcie leczenia.

Jak prowadzić dzienniczek uczuć?

Nie ma jedynego „prawidłowego” sposobu – ważne, by forma była wygodna i możliwa do utrzymania na co dzień. Dzienniczek może być prostym zeszytem, tabelą z rubrykami albo aplikacją w telefonie. Kluczowe jest, by zapiski były regularne i szczere.

Najczęściej stosuje się krótkie schematy, które ułatwiają porządkowanie myśli. Pomocne mogą być pytania:

• Co czuję? (np. złość, smutek, niepokój, radość),
• W jakiej sytuacji się to pojawiło? (np. kłótnia, stres w pracy, spotkanie z rodziną),
• Jak zareagowałem? (np. wycofałem się, miałem ochotę sięgnąć po alkohol, porozmawiałem z kimś),
• Co mogę zrobić inaczej następnym razem?

Ważne, by pisać codziennie, najlepiej o stałej porze – np. wieczorem jako podsumowanie dnia. Dzięki temu journaling staje się rytuałem i elementem codziennego życia, a nie tylko sporadycznym ćwiczeniem. Warto też od czasu do czasu wracać do starszych wpisów, aby zobaczyć postęp i dostrzec, jak zmienia się sposób reagowania na emocje.

Korzyści z regularnego prowadzenia dzienniczka

Systematyczne zapisywanie emocji szybko pokazuje swoją wartość w terapii. Pacjenci, którzy prowadzą dzienniczek uczuć, często zauważają, że łatwiej im zatrzymać się i świadomie przeanalizować to, co dzieje się w środku, zamiast działać impulsywnie.

Do najważniejszych korzyści należą:

• lepsze rozumienie siebie – nazwanie emocji pozwala je oswoić i zrozumieć ich źródło,
• świadomość wyzwalaczy – łatwiej rozpoznać sytuacje sprzyjające nawrotowi,
• większa kontrola nad reakcjami – journaling daje przestrzeń, by zamiast sięgać po substancję, poszukać innego rozwiązania,
• poczucie sprawczości – widoczny zapis postępów motywuje do dalszej pracy,
• narzędzie do rozmowy z terapeutą – zamiast zaczynać „od zera”, pacjent ma konkretne przykłady, które można wspólnie omówić.

W efekcie dzienniczek staje się nie tylko wsparciem w leczeniu, ale też codziennym kompasem, który pomaga utrzymać kurs na trzeźwe, bardziej świadome życie.

Siła zmiany

Dzienniczek uczuć wydaje się czymś zwyczajnym – kilkoma zdaniami zapisanymi wieczorem w zeszycie. A jednak to właśnie w takich prostych notatkach kryje się siła zmiany. Kiedy człowiek zaczyna przyglądać się własnym emocjom, zauważa, że nie są one wrogami, przed którymi trzeba uciekać w alkohol czy inne substancje. Stają się sygnałami, które można odczytać i zrozumieć.

Refleksja jest taka: prowadzenie dzienniczka nie polega tylko na pisaniu – to codzienna praktyka uczciwości wobec siebie. Każdy wpis to krok w stronę większej świadomości i wolności. A wolność od nałogu zaczyna się właśnie od momentu, w którym odważymy się spojrzeć w głąb własnych uczuć i zapisać je na kartce.